70代からでも
筋肉は鍛えられる？

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年齢とともに、筋肉はどう変わる？

年齢を重ねると、筋肉の量だけでなく、力を発揮する能力や、立つ・歩くといった身体機能が低下することがあります。筋肉量や筋力、身体機能が低下した状態を「サルコペニア」と呼びます。

筋肉の量だけではなく、筋力や身体機能も大切です。

02

70代からでも、筋力は向上する？

75歳以上の高齢者を対象としたランダム化比較試験22研究のシステマティックレビュー／メタ解析では、レジスタンストレーニングによる筋力の有意な向上が報告されています。80歳以上の参加者に限定した解析でも、筋力への有意な効果が認められました。

70代からでも、
遅すぎるとは限りません。

一方で、筋力の向上と、筋肉量が必ず大きく増えることは同じではありません。年齢、健康状態、疾患、運動歴、栄養状態、トレーニング内容などによって効果には個人差があります。研究結果をすべての人にそのまま当てはめることはできません。

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「歩くだけ」ではダメなの？

ウォーキングは、有酸素性の身体活動として、日常の活動量を保ち、健康を維持するために大切です。ただし、ウォーキングと筋力トレーニングは役割が完全に同じではありません。

歩く ＋ 筋力を鍛える

どちらか一方ではなく、身体の状態に合わせて組み合わせることを考えてみましょう。

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なぜ「脚の筋力」が大切なの？

筋力は、筋肉を大きく見せるためだけのものではありません。脚の筋力や身体機能は、毎日の暮らしを支えています。

椅子から立つ。階段を上る。買い物に行く。外へ出て人と会う。その一つひとつが、自立した暮らしや地域とのつながりへ続いています。

健康 → 自立 → 人とのつながり → 社会参加

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何から始めればいい？

すべての人に同じ回数や負荷が適しているわけではありません。健康状態、体力、関節や脊椎の状態、転倒リスクなどにより、適切な運動は異なります。無理のない範囲から始め、徐々に取り組むことを基本にしましょう。

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WHOも筋力強化を推奨しています

WHOの身体活動ガイドラインは、65歳以上の方にも、主要な筋群を使う中強度以上の筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。

また、身体機能の向上と転倒予防のため、筋力と機能的バランスを重視した中強度以上の多要素の身体活動を週3日以上行うことも推奨しています。体調や能力に合わせることが大切です。

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筋肉を守るには「食べること」も大切

筋肉の健康には、運動だけでなく、十分でバランスのよい栄養摂取が大切です。タンパク質も重要な栄養素の一つです。

レジスタンストレーニングとタンパク質補給を組み合わせることで除脂肪量の増加が大きくなる可能性が報告される一方、筋力への追加効果については研究結果が一致していません。「プロテインを飲めば筋肉が増える」とは限りません。特定の商品やサプリメントに頼るのではなく、運動＋適切な食事を基本に考えましょう。